Verità sulla dieta vegana, molti miti sono stati sfatati, alcuni studi più recenti affermano che tumori, diabete e malattie cardiovascolari sono prevenibili con una dieta ricca di vegetali; una dieta utile anche per ridurre l’impatto ambientale. In questo contesto una dieta vegana, che abbonda di vegetali e attenzione per l’ambiente (oltre che per il benessere animale), si dimostra interessante. Ma ci sono ancora convinzioni e pregiudizi particolarmente diffusi sulla bontà del veganismo
Verità sulla dieta vegana, uno studio del 2014, ha analizzato il microbiota intestinale di vegani, vegetariani e onnivori. I primi due hanno mostrato rispetto al terzo gruppo un maggior numero di batteri “buoni” e uno ridotto di patogeni. Alle diete vegana e vegetariana viene riconosciuta la capacità di prevenire la sindrome metabolica, l’ipertensione e non solo. In queste due diete è stata individua la capacità di migliorare la gestione del diabete di tipo 2. Uno studio del 2014, invece, consigliava alle donne in premenopausa una dieta vegetariana, perché quella vegana abbassava loro anche il colesterolo buono. Quanto ai tumori, è ormai riconosciuto che un notevole apporto di fibre, tipico delle diete ricche di vegetali, è un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon e al seno. Nella dieta vegana ci sarebbero anche fattori protettivi contro leucemie, cancro dello stomaco e della vescica.
Verità sulla dieta vegana e sulle prestazioni atletiche di chi segue questa dieta
I vegani hanno scarse prestazioni atletiche. Una meta-analisi del 2015 non ha trovato significative differenze di prestazioni tra atleti vegetariani, vegani e onnivori. Ma senza essere atleti, tutti abbiamo bisogno di energia. Vegani od onnivoro, il cibo spazzatura appesantisce l’organismo e ostacola le funzioni epatiche e intestinali. Non dà nutrienti, e lo stesso vale per i cereali raffinati, che spesso compaiono nella dieta vegana; questi in più alzano l’indice glicemico che, scendendo, fa calare le energie. L’eccesso di proteine animali favorisce l’acidificazione, che tra l’altro causa proprio stanchezza. Al contrario, una dieta ricca di vegetali regala molti nutrienti tra cui vitamina E, che dona vigore e resistenza; fibre, che regolano la glicemia favorendo il mantenimento dell’energia per un tempo prolungato; vitamine del gruppo B, fonte di energia; clorofilla, che agevola il trasporto dell’ossigeno alle cellule. Oltre che in verdura e frutta, questi nutrienti si trovano in legumi, cereali integrali, germogli, semi oleosi e frutta secca.
Alternative per le varie carenze:
- Vitamina D. Le carenze sono diffuse anche negli onnivori. La vitamina D, importante tra l’altro per fissare il calcio nelle ossa, si trova nei cibi di origine animale. L’80% del fabbisogno è coperto dall’esposizione al sole. Ma lo smog, la vita al chiuso e la stagione invernale non consentono di assorbirla al meglio. Perciò una sua integrazione nella dieta vegana è importante.
- Vitamina B12. Si trova nei cibi di origine animale e, parrebbe, anche nell’alga Klamath. Data la sua importanza e la mancanza di studi che ne indichino fonti vegetali sicure, è bene usare integratori. Omega 3. Associare con le alghe gli omega 3 vegetali di semi di lino, noci e canapa ne migliora l’assorbimento. In certi casi possono però servire integratori.
- Ferro. Per assorbire il ferro inorganico, meno assimilabile di quello “animale”, basta associarlo con vitamina C e antiossidanti, tutti ben presenti nei vegetali, ed evitare di mangiare insieme alimenti con tannini (tè, caffè) e fitati, presenti in alcuni cereali integrali e legumi. I fitati si eliminano però con l’ammollo.
- Calcio. Il noto Harvard Nurses’ Health Study, che ha seguito per dodici anni 77 mila donne, ha riscontrato una maggiore incidenza di fratture nelle consumatrici di latte, considerato la migliore fonte di calcio. Per assorbire questo minerale bisogna evitare un eccesso di cibi ricchi di ossalati (bietole, cacao, barbabietole) e assumere alimenti con il fosforo (legumi, cereali integrali, semi oleosi). L’integrazione per il vegano può essere necessaria.
La dieta vegana punta sui sapori naturali
La varietà alimentare offerta dai vegetali è più ampia di quanto si pensi. Dal loro sapiente accostamento si possono ricavare piatti di grande effetto e di ottimo sapore. Certo, servono accorgimenti per sostituire uova e latticini, per dare gusto al tofu (cibo dal gusto leggero ma di enorme versatilità), per rendere i legumi ben digeribili. La tavola vegana punta sui sapori naturali, dati dalla freschezza degli ingredienti di base e dall’uso di condimenti leggeri e salutari. Non sarà un caso che oggi i piatti vegani riscuotono tanto successo!
